体能训练计划：

1、每天半小时立卧撑：10个3组，每组休息1分钟；

2、每天一周3000米跑；

3、每天一小时蛙跳：100米1组，每组休息1分钟；

4、每天四十分钟鸭子步：100米1组，每组休息1分钟；

5、每天400米跑，负重10公斤；

6、每天1小时俯卧撑：20个5组，每组休息一分钟。