训练方法：

1、平躺在平底上，双手放在身体两侧；

2、尽全力抬起双腿，直至臀部抬空，此时腰部和背部是全身力量的支撑点；

3、迅速摆下双腿，双腿着地位置尽量接近臀部所在位置；

4、在双脚向下摆的过程中用肩头或者手支撑，向上挺起胯腰；

5、在双脚着地时迅速收腹带动上半身挺直，即可完成。