1、均衡营养。男性减肥的日常饮食搭配标准是，淀粉和糖需要占主食的60%，而脂肪类食物需要占主食的25%，蛋白质类食物需要占15%，每顿饭只能吃到8%饱，还需要保证蔬菜和水果的充足摄入，最好每顿饭搭配一种蔬菜和水果，最重要的是限制高热量食物的摄入。最好在每餐前吃蔬菜，当饱了三分的时候再吃其他食物。尽量少吃肉。

2、改变工作习惯。许多男性上班族工作很忙，所以很少有人能按时锻炼。事实上，需要依靠自我意识来锻炼。这并不意味着必须选择一个特定的时间做运动。相反，应该利用工作之间的差距随时随地做运动。例如，当在工作的时候，可以起来走动，扭动身体，走路去倒杯水，然后再打开电脑。这些都是运动。当等电梯或公共汽车时候，也可以原地踏步。只要身体一直在运动，就能有效地消耗热量。如果不着急，可以每天步行去上班或爬楼梯。

3、正常生活和休息。熬夜对许多男人来说是一个普遍的问题。即使不加班，也会熬夜玩游戏或看电影。然而，经常熬夜的人会影响身体的代谢功能，导致身体紊乱，而那些每天睡眠少于7小时的人更容易肥胖。睡眠不足会导致身体分泌更多的饥饿荷尔蒙，这很容易让人胃口大开，导致暴饮暴食和肥胖。所以尽量不要熬夜，即使你不得不熬夜工作，应该控制自己的食欲，不要因为不开心而吃垃圾食品。