家庭增肌锻炼计划，以三天为一个周期，作以下训练：

第一天：胸肌、3头肌。

　首先热身。慢跑5到10分钟。小重量平板杠铃卧推30个。

　第1个动作：平板杠铃卧推，4到6组 每组8到12个。

　第2个动作：上斜杠铃卧推，4到6组 每组8到12个。

　第3个动作：平板哑铃卧推，4到6组 每组8到12个。

第二天：背肌、二头肌。

　　首先热身。慢跑5到10分钟。静态阔胸几下，拉背几下。

　　第1个动作：引体向上，4到6组，每组做到不能做为止。

　　第2个动作：坐姿划船，4到6组，每组8到12个。

　　第3个动作：站姿划船，4到6组，每组8到12个。

第三天：三角肌、腿。

　　首先热身。慢跑5到10分钟。小重量侧平举30个。

　　第1个动作：站姿杠铃上举，4到6组，每组8到12个。

　　第2个动作：坐姿哑铃上举，4到6组，每组8到12个。

　　第3个动作：哑铃前平举，4到6组，每组8到12个。