1、增加腿部力量，爆发式杠铃深蹲：

重量选择：50%极限重量；

动作：直立，两脚略宽于肩，脚趾略微向外，双手握紧杠铃杆，握距宽于肩宽，将杠铃置于斜方肌肌肉肥厚处，从深蹲架上取下杠铃并保持身体平衡。身体尽可能下蹲，大腿至少要与地面平行，控制好膝盖不要超过脚尖以保护膝关节。保持身体挺直或略往前倾，保持下背挺直。双脚突然向地面发力，快速起身。由于速度很快，起身后杠铃可能有些微晃动，所以双手一定要握紧杠铃杆保持杠铃平衡。下蹲时吸气，起身时呼气；

频率：4组，最大重复次数8至10次；

2、提高腿部肌肉的收缩速度，短距离冲刺跑，比如10米快速冲刺可加快肌肉收缩速度；

3、改进加速阶段和顶峰速度阶段的跑步技术；

4、 爆发力训练：训练时应注意速度和力量的密切结合，训练的主要方法是进行中等重量的负重练习，如负重提踵、负杠铃原地跳等，在发展快速力量的同时，也要进行大重量的负重练习，以增加肌肉力量。